Építs izmot heti 2 edzéssel

Sokan azt hiszik, hogy valódi fejlődést csak heti négyszer-hatszor lehet elérni az edzőteremben. És persze, a nagyobb edzésvolumen sokszor ideális – de mi van, ha kevesebb időd van? Mi van, ha mégis szeretnél komoly erőt és izomtömeget építeni heti mindössze 2 alkalommal? A jó hír: lehetséges. Kutatások és gyakorlati tapasztalatok egyaránt igazolják, hogy megfelelő stratégiával heti 2 edzés is bőven elég lehet ahhoz, hogy erősebb és izmosabb legyél.

Mit mond a kutatás az izomnövekedésről?
Egy 2016-os meta-analízis (Brad Schoenfeld és munkatársai) kimutatta, hogy az optimális edzésvolumen az izomtömeg növeléséhez heti 10–20 sorozat izomcsoportonként. Viszont: még heti 10 sorozat alatt is jelentős fejlődés érhető el, ha az intenzitás magas.
Magyarul: ha kevés időd van, de keményen dolgozol, az eredmény nem marad el.

Mi a helyzet az erőfejlesztéssel?
Egy 2003-as meta-analízis (Matthew Rhea és kollégái) szerint a tapasztalt sportolók a legjobb erőnövekedést érték el heti kétszeri edzéssel, ha:
- 3–4 sorozatot végeztek gyakorlatonként
- 80%+ intenzitással dolgoztak (1 ismétléses maxhoz mérve).
Ez heti 6–8 sorozatot jelent mozgásmintánként – és következetesen kiváló erőnövekedést eredményezett.

A minimálisan hatékony edzésadag
Egy frissebb, 2021-es meta-analízis (Dr. Patroklos Androulakis-Korakakis és csapata) azt találta, hogy:
- heti 3–6 sorozat gyakorlatonként
- 80% 1RM felett
- heti 1–3 edzéssel - már jelentős erőnövekedést hozhat, különösen 6–12 hét alatt.
Ez egy „minimalista” megközelítés, mégis nagyon jól működik.

1. szabály – Válaszd a megfelelő gyakorlatokat
Kevés idő = nagy hatékonyság.
Az alábbi alapgyakorlatok a legnagyobb izomtömeget mozgatják meg:
- Nyomás (Push) – pl. fekvenyomás, vállból nyomás kézisúlyzóval
- Húzás (Pull) – pl. húzódzkodás, evezés
- Guggolás (Squat) – pl. rudas guggolás, kitörés
- Csípőhajlítás (Hinge) – pl. felhúzás, román felhúzás

2. szabály – Edz keményen
Ha heti 4–5-ször edzenél, akkor lenne értelme tartalékolni ismétléseket a regeneráció miatt. De itt 5 pihenőnapod van edzésenként. Ezért minden sorozatot nyomj közel bukásig, vagy akár teljes bukásig (9–10 RPE, 1–0 RIR).